Wie du deine Fitness-Neujahresvorsätze erfolgreich umsetzt

Alle Jahre wieder: jeder Vorsatz, mehr für seinen Körper zu tun, gibt uns Motivation für unsere Ziele im neuen Jahr. Wie dir vielleicht aus eigener Erfahrung bekannt ist, ist die Umsetzung und das Erreichen der gesetzten Vorsätze dann allerdings ungleich schwerer. 

Aus diesem Grund ist es sehr wichtig, eine Fitness-Routine zu entwickeln, um die gewünschten, realistisch formulierten Ziele in deinem Sport zu erreichen. 

Im Sinne deines Vorsatzes ist es bedeutend, eine geeignete Strategie zu finden, die dir Halt gibt, an der du dich ausrichten oder auch aufrichten kannst, wenn dein Alltagsschlendrian, der in der Regel Mühe und Disziplin scheut, wieder versucht, das Ruder in deinem Leben zu übernehmen. 

Eine Untersuchung von Neujahrsvorsätzen ergab, dass annäherungsorientierte Ziele erfolgreicher sind als vermeidungsorientierte Ziele. Vorsätze - also gewünschte Ziele - sollten daher realistisch und so konkret wie möglich formuliert sein. Dir vorzunehmen ein besserer Sportler zu werden, ist sehr lobenswert, aber letztlich zu schwammig, zu unkonkret formuliert, daher ist eine Zielerreichung fast unmöglich. 

Erfolgsversprechender sind hingegen überschaubare und überprüfbare Vorsätze, wie zum Beispiel dreimal in der Woche laufen zu gehen und zweimal die Woche Krafttraining zu praktizieren. Eine positive innere Haltung erzeugt in dir ein gesundes Engagement, das deinen Leistungszielen sehr zuträglich ist. Hingegen erzeugt Verbissenheit eine negative Leistungsbilanz. 

Fazit: Du solltest dich mit deinen Vorsätzen nicht zu sehr unter Druck setzen. Das kann, wie eine Studie aufzeigt, kontraproduktiv sein. Für das Erreichen deiner  Fitness-Ziele ist es daher wichtig, deine tägliche Aufwandsbelastung in deinem Tagesablauf als feste Zeitgröße einzuplanen. 

Wissenschaftler der University of Scranton in Pennsylvania haben herausgefunden, dass Rückschläge auf dem Weg zum gesteckten Ziel etwas ganz Normales sind.

Um deine Neujahrsvorsätze erfolgreich umzusetzen, geht es nicht darum, perfekt zu sein, sondern das Scheitern als Zwischenetappe anzunehmen und dich von deiner Fehlbarkeit  inspirieren zu lassen.

Psychologen der Universität Stockholm haben bei monatlichen Befragungen von 1.000 Probanden über ein Jahr hinweg herausgefunden, dass diejenigen, die zum Jahresanfang einen aktiven Zielvorsatz formuliert hatten, waren zwölf Monate später zu 59 Prozent mit ihrem Vorhaben erfolgreich waren, die „Vermeider“ dagegen nur zu 47 Prozent. Im Schnitt lag die Erfolgsquote bei 55 Prozent, was nach Aussage der Wissenschaftler einen erstaunlich guten Wert darstellt. 

Um dich bei der Umsetzung deiner Fitness-Vorsätze konkret zu unterstützen, führe ich im folgenden die Punkte an, die für dich von besonderer Wichtigkeit sind:

1 | BESTIMME DAS WARUM

Wenn du noch einmal über deinen Vorsatz oder dein Ziel nachdenkst, überlege dir, warum es für dich wichtig ist. Dein "Warum" sollte stark genug sein, um dich auf Kurs zu halten, auch in Zeiten, in denen die Motivation gering ist. Sobald du dir darüber im Klaren bist, was dein Ziel ist und warum du es erreichen willst, kannst du dich an die Arbeit machen und deinen Aktionsplan erstellen. Nehmen wir an, dein Ursprungsziel ist Gewicht zu verlieren. Nach reiflicher Überlegung stellst du allerdings fest, dass deine wahre Motivation darin besteht, deine Stimmung zu verbessern, wieder mehr Lebensqualität zu verspüren und den Alltag besser zu bewältigen. Diese Gründe haben mehr Bedeutung und werden dich dazu ermutigen, konsequenter zu sein und an deinen Zielen festzuhalten.

2 | BAUE EINE BRÜCKE

Wenn du weißt, was dein Vorsatz ist und warum du ihn verwirklichen willst, bedeutet das nicht, dass du auch sofort motiviert bist. Es hilft, in deiner Analyse praktisch und ehrlich vorzugehen, um einzuschätzen, wo du derzeit stehst und welche Änderungen in deinem Lebensstil vorgenommen werden müssen, um dein Ziel zu erreichen. Dies ist der Punkt, an dem du damit beginnst, eine Brücke von deinem IST-Zustand zu deinem gewünschten Ziel zu bauen. Erinnere dich an deine Fähigkeiten und Qualitäten, die dich in der Vergangenheit bereits dazu gebracht haben, Hindernisse zu überwinden und erfolgreich zu sein. Nun gilt es, diese Fähigkeiten anzuwenden, um das gewünschte Ergebnis zu erreichen. Konzentriere dich auf das Positive und das, was früher funktioniert hat; lasse nicht zu, dass negative Selbstgespräche deine Bemühungen zunichte machen.

3 | REALISTISCHE ZIELE SETZEN

Zeitmanagement ist ein wesentlicher Bestandteil der Zielsetzung. Ein Tool dabei ist die Ausarbeitung eines Aktionsplans zur Verwirklichung deines Vorsatzes, der selbstbestimmt, messbar, attraktiv, erreichbar und zeitgebunden sein sollte. Formuliere dein Ziel ganz genau und definiere für dich, welche Parameter erfüllt sein sollen. Überlege dir, wie du deinen Erfolg messen willst und überprüfe wöchentlich deine Fortschritte, z. B. eine Zeitangabe oder eine bestimmte Streckendistanz. Beschaffe dir einen Kalender und lege einen Zeitrahmen für die Verwirklichung deines Ziels fest und markiere kleine Zwischenziele. Dies dient als Motivation und Überprüfung. Beginne mit kleinen Änderungen, die sich gut in deinen Tagesablauf einfügen, und erweitere diese im Laufe der Zeit. Wenn du beispielsweise im ersten Quartal des Jahres viel zu tun hast, ist es unrealistisch, fünfmal pro Woche ein 60-minütiges Training einzuplanen. Nichts ist demotivierender als ein Ziel, das nicht erreichbar ist. Lege für dich fest, welche Emotionen das Erreichen dieses Ziels in dir hervorrufen wird. Wenn wir ein Ziel mit freudigen Emotionen verbinden und uns gedanklich vorstellen, es bereits erreicht zu haben, ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass es sich auch realisiert.

4 | FÜHRE EIN TRAININGS- UND ERNÄHRUNGSTAGEBUCH

Indem du deine Trainingseinheiten und Essgewohnheiten aufzeichnest, stellst du sicher, dass du auf dem richtigen Weg bist und erhältst eine extra Portion Motivation. Notiere dir täglich, welche Übungen du gemacht hast (Intensität und Wiederholungszahl) und wie du dich dabei gefühlt hast. Für einen bestimmten Zeitraum aufzuschreiben, was du über den Tag isst und zu welchen Uhrzeiten, kann dir zeigen, welche Mahlzeiten und Snacks besonders stark dein Wohlbefinden und deine Leistung beeinflussen - positiv wie negativ. Nach 1-2 Monaten kannst du dann genau erkennen an welchen Tagen du besonders leistungsfähig warst und evtl. Änderungen für dich vornehmen und deine Ernährung anpassen. 

5 | FITNESS SOLL SPASS MACHEN

Denke daran, dass Fitness Spaß machen kann und muss, wenn du konsequent bleiben willst, also wähle Aktivitäten, die dir Freude bereiten. Den neuesten Trends zu folgen, die dir keine Freude machen, wird dich langfristig nicht unterstützen und kann kontraproduktiv sein. Sportliches Training ist für jeden Menschen sehr individuell und kein Trainingsprogramm ist gleich gut für jeden. Es ist wichtig, dass du dir Einheiten erstellst oder an Kursen teilnimmst, die sich für dich gut anfühlen. Die Willenskraft hält nicht endlos an und widerwillig zum Training zu gehen erhöht die Chance, dass du deine guten Vorsätze aufgibst. Auch die Verabredung mit Freunden zum gemeinsamen Sport kann helfen die Motivation hoch zu halten. 

6 | GESUNDE ERNÄHRUNG

Nahrung liefert nicht nur Energie für deine Workouts, sondern ist auch essenziell für eine gute Regeneration und den Aufbau von Muskulatur. Die schnelle Erholung nach den Einheiten hat oberste Priorität. Erholt sich der Körper schnell von den sportlichen Aktivitäten werden Energieressourcen geschont und das Immun- und Hormonsystem weniger in Anspruch genommen. Die Nahrung, die vor und nach der sportlichen Belastung eingenommen wird, ist von wesentlicher Bedeutung. Greife zu möglichst natürlichen Lebensmitteln, denn viele der kommerziell vertriebenen Sportnahrungsmittel enthalten künstliche Aromastoffe, raffinierte Kohlenhydrate, denaturierte Proteine und schlechte Fette. Neben einer vollwertigen Ernährung aus viel Obst und Gemüse, komplexen Kohlenhydraten wie Haferflocken oder Kartoffeln, wertvollen Proteinen überwiegend aus pflanzlichen Quellen wie Linsen, Bohnen und Sojaprodukten unterstützen auch frische Säfte die Leistung und Regeneration. 

7 | EIN SCHRITT NACH DEM ANDEREN

Verändere deine Einstellung zum Sport so, dass du Fitness als Teil deiner Selbstfürsorge betrachtest. Entwickle dabei wieder die Einstellung eines Anfängers und konzentriere dich darauf, dich langsam zu verbessern, während du dein "Warum" im Hinterkopf behältst: die Gründe, die dich motivieren und deinen Erfolg untermauern werden. Wenn es um fitnessbezogene Ziele geht, ist es ratsam sich darauf zu fokussieren, wo du aktuell stehst und die kleinen Erfolge zu feiern anstatt darauf zu hoffen, wo du in 12 Monaten sein wirst. Bleibe geduldig mit dir selbst und bedenke auch, dass es dir an manchen Tagen leichter fallen wird als an anderen.

Abschließende Gedanken

Das Geheimnis des Erfolgs liegt in jedem von uns. Unabhängig vom Ziel kann die richtige Einstellung und die Unterstützung der körpereigenen Energie nur das Beste in uns allen hervorbringen. Strebe dabei nach Fortschritt und nicht nach Perfektion. Erfolg hatte noch nie etwas mit Perfektion zu tun. Es geht um die Bereitschaft etwas verändern zu wollen. Feiere deine Erfolge auf dem Weg - nichts kann sie dir wegnehmen. Du wirst überrascht sein, was passiert, wenn du anfängst, Sport als eine von vielen Gelegenheiten zu betrachten sich gut zu fühlen, und nicht als eine Verpflichtung, alles richtig zu machen. 

Du suchst nach mehr Energie im Alltag? Dann kannst du in diesem Blogbeitrag nachlesen, welche Vorteile Saftfasten mit sich bringt.