Bioaktiver „Sonnenschutz“ für die Haut

Die Temperaturen steigen und das bedeutet, dass es wichtig ist, unseren Sonnenschutz zu optimieren. Die Vermeidung von intensiven Sonnenbädern, das Auftragen von Sonnenschutzmitteln und das Tragen von Schutzkleidung sind die üblichen Empfehlungen zum Schutz vor der unsichtbaren, aber schädlichen ultravioletten Strahlung der Sonne.

Es gibt noch eine weitere Möglichkeit, die Haut zu schützen - und die findet man nicht im Regal für Sonnencreme. Bestimmte Stoffe in Lebensmitteln und Getränken wie Carotinoide, Polyphenole und Antioxidantien können die Fähigkeit der Haut verbessern, UV-Schäden und Sonnenbrand abzuwehren oder den Erholungsprozess von UV-Strahlen verursachten Schäden zu beschleunigen.

In diesem Beitrag gebe ich dir einen kurzen Einblick, warum die Sonne für uns Menschen essenziell ist und gehe auf die Bedeutung von Lebensmitteln und die Schlüsselnährstoffe ein, die für den Aufbau der natürlichen Schutzfunktion der Haut notwendig sind. 

Warum brauchen wir Sonne?

Der wichtigste Nutzen des Sonnenlichts besteht darin, dass es die Vitamin-D-Versorgung des Körpers unterstützt. Inzwischen geht man davon aus, dass mindestens 1.000 verschiedene Gene, die praktisch jedes Gewebe im Körper steuern, durch 1,25-Dihydroxyvitamin D3 (1,25[OH]D), die aktive Form des Vitamins, reguliert werden, darunter auch mehrere, die am Kalziumstoffwechsel und an der Funktion des neuromuskulären und des Immunsystems beteiligt sind.

Abgesehen von der Anregung der Vitamin-D-Produktion und damit der Verringerung des Risikos für zahlreiche Erkrankungen und sogar bestimmte Krebsarten, reguliert das Sonnenlicht, das auf die Augen trifft, unseren zirkadianen Rhythmus, der uns hilft, besser einzuschlafen und am Morgen aufzuwachen. Wenn wir morgens dem Sonnenlicht ausgesetzt sind, erfolgt die nächtliche Melatoninproduktion früher und der Körper kommt nachts leichter in den Schlaf. Die Verschiebung des Melatoninrhythmus durch helles Morgenlicht hat sich bei Schlaflosigkeit, prämenstruellem Syndrom und Depressionen als wirksam erwiesen.

Melatonin senkt auch die Stressaktivität. Somit hilft der Aufenthalt im Freien dem Körper, Melatonin auf natürliche Weise zu regulieren, was wiederum dazu beitragen kann, den Stresspegel zu senken. Außerdem trägt die Sonnenexposition dazu bei, unsere Stimmung und Wahrnehmung zu verbessern. Sonnenschein steigert den Serotoninspiegel im Körper. Serotonin verbessert die Stimmung und hilft, ruhig und konzentriert zu bleiben.

Um die UV-indizierte endogene Vitamin-D-Synthese in der Haut ausreichend zu stimulieren, ist es notwendig täglich 10 bis 30 Minuten ins Freie zu gehen und Gesicht, Hals, Hände oder Beine (unbekleidet) der Sonne auszusetzen. UV-filternde Sonnenschutzmittel sind dabei kontraproduktiv und bei der kurzen Expositionszeit nicht notwendig, da sie die Vitamin-D-Synthese verhindert. 

Was strahlt die Sonne auf uns ab?

Das Sonnenlicht enthält drei Arten von UV-Strahlen: UV-A, U-VB und U-VC. Von den drei Haupttypen der UV-Strahlen macht UV-A 95 % der UV-Exposition aus. UV-A-Strahlen dringen am tiefsten in die Haut ein und tragen zur vorzeitigen Hautalterung bei, z. B. Pigmentflecken, Falten, Hauterschlaffung und verursachen das Risiko von Melanomen.

UVB-Strahlen verursachen Sonnenbrände und sind verantwortlich für die Bräunung der Haut durch die Produktion von Melatonin. Beide Arten von UV-Strahlen können das Risiko von Hautkrebs erhöhen. UV-A und UV-B können auch eine allergische Reaktion in der Haut hervorrufen und zu Rötungen, Juckreiz und Schwellungen führen. Die gefährlichste Art, UV-C, wird von der Ozonschicht der Erde blockiert, ist aber auch in einigen künstlichen Lichtquellen wie Quecksilberlampen oder Lasern enthalten. 

Bei übermäßiger oder ungeschützter Sonnenexposition können UV-A und UV-B-Strahlen für die Haut gefährlich sein und das Risiko für Hautkrebs erhöhen. Die Gesundheitsrisiken hängen von verschiedenen Faktoren wie dem Hauttyp, der Intensität der Strahlung und der Dauer der Exposition ab. Sonnenbrand ist eine Form der Entzündung. So ist die Bräunung ein Zeichen für Schäden in den Zellen und ist somit kein Indikator für Gesundheit.

Lebensmittel und Pflanzenstoffe zur Unterstützung der Haut

Der Schutz vor Hautschäden durch Sonnenlicht über die Ernährung ist ein alternativer bzw. zusätzlicher Ansatz zu klassischen Sonnenschutzprodukten. Die folgende Auflistung soll den Ernährungsaspekt und die wichtigsten Phytochemikalien sowie ihre Wirkung auf die Haut und ihre Rolle beim Schutz vor UV-Strahlen verdeutlichen.

Entzündungshemmende Lebensmittel

Sonnenbrände sind eine Entzündungsreaktion. Deshalb ist es wichtig Lebensmittel zu meiden, die Entzündungen begünstigen, wie z. B. verarbeitete Weizen- und Getreideprodukte, raffinierter und künstlicher Zucker und Süßstoffe sowie verarbeitete Pflanzenöle. Diese Produkte verstärken die Entzündung nur noch mehr. Raffinierter und künstlicher Zucker sowie verarbeitete pflanzliche Öle erhöhen die fortgeschrittenen Glykationsendprodukte des Körpers, was zur Bildung von AEGs (Advanced Glycation End Products) führt. Dadurch wird der Alterungsprozess beschleunigt und eine Umgebung geschaffen, die viel eher die schädlichen Sonnenstrahlen absorbiert und die Haut verbrennen lässt. Ein erhöhter Verzehr von entzündungshemmenden Lebensmitteln stärkt nicht nur die Widerstandsfähigkeit gegen UV-Strahlen, sondern verbessert auch die allgemeine Gesundheit. 

Nahrungsquellen: Rote Beete, Blaubeeren, Ananas, Himbeeren, Erdbeeren, Wassermelone, Kokosnussöl, Kurkuma, Ingwer, Pilze, roher Honig, Basilikum, andere Kräuter, Kirschen, Knoblauch und grüner Tee.

Hochwertige, gesunde Fette

Fette sind die Bausteine für jede Zelle, denn jede Zellmembran besteht aus einer fetthaltigen Zweischicht. Gesunde Fette sind also der Schlüssel zur Zellgesundheit und zur Verringerung von Entzündungen.

Ungesättigte Fettsäuren wie Omega-3-Fettsäuren können Entzündungen reduzieren und die Haut vor Sonnenbrand und Melanomen schützen.

Nahrungsquellen: Lachs, Sardinen, Hering, Makrele, Algen/Seetang, Flachs, Hanf und Chiasamen sind reichhaltige Quellen für Omega-3-Fettsäuren.

Auch gesättigte Fettsäuren schützen die Haut vor Entzündungen (Sonnenbrand), verringern das Risiko für Sonnenbrand und bestimmte Hautkrebsarten, sodass der Verzehr dazu beiträgt, Sonnenbrände von vornherein zu vermeiden.

Nahrungsquellen: Butter (aus grasgefütterter Bio-Rohmilch), Ghee und Kokosnussöl.

Antioxidantien, Carotinoide und Vitamin C

Sonnenschutzmittel blockieren in der Regel nur etwa 55 Prozent der freien Radikale, die durch die UV-Strahlung entstehen. Antioxidantien können uns jedoch vor ihren schädlichen Auswirkungen und der Hautalterung schützen. Antioxidantien tragen dazu bei, den Körper vor freien Radikalen zu schützen und helfen so, Entzündungen zu verringern. Vor allem das Carotinoid Lycopin (in Tomaten und Wassermelone enthalten) wirkt stark antioxidativ und kann den Körper und die Haut vor den schädlichen UV-Strahlen der Sonne schützen, hemmt den Alterungsprozess und führt zur dazu, dass die Zellen einen körpereignen Lichtschutzfaktor bilden: so lässt sich der Grundschutz der Haut gegen UV-Strahlen erhöhen.

Nahrungsquellen: Tomaten, Wassermelone, Kirschen, Erdbeeren, Orangen, rosa Grapefruit, Hagebutte, Karotten, Paprika und Papaya 

Vitamin C ist ein starkes Antioxidans mit der Fähigkeit, freie Radikale zu neutralisieren und ihre zellschädigenden Auswirkungen zu verhindern. Vitamin C reduziert die Schäden, die durch ultraviolettes (UV) Licht verursacht werden und hilft dem Körper, Kollagen zu erhalten und aufzubauen sowie den Körper ebenfalls vor freien Radikalen zu schützen. Kollagen trägt zur Elastizität der Haut bei und sorgt dafür, dass sie straff und prall bleibt und kann auch bei feinen Linien und dunklen Flecken helfen.

Nahrungsquellen: Zitrusfrüchte (Orangen, Kiwi, Zitrone, Grapefruit), Paprikaschoten, Erdbeeren, Tomaten, Blaubeeren, Kreuzblütergemüse (Brokkoli, Rosenkohl, Kohl, Blumenkohl). 

Carotinoide sind fettlösliche Pflanzennährstoffe mit photoprotektiven Eigenschaften, d. h. sie schützen unsere Zellen von innen heraus vor den schädlichen Auswirkungen der UV-Strahlung.

Sie sind eine Gruppe von natürlich vorkommenden Pflanzenpigmenten, die für die roten, gelben und orangen Farbtöne von Obst und Gemüse wie Mangos, Süßkartoffeln und Tomaten sowie von bestimmten Tieren wie Garnelen, Hummer und Lachs verantwortlich sind. Carotinoide kommen auch in vielen dunkelgrünen Gemüsesorten wie Spinat und Grünkohl vor, werden aber durch die großen Mengen an Chlorophyll in diesen Pflanzen überdeckt. Es gibt mehr als 600 verschiedene Carotinoide, aber die, die den besten Schutz vor UV-Strahlung bieten, sind Lycopin, Lutein/Zeaxanthin und Astaxanthin. Eine der Hauptfunktionen der Carotinoide in Pflanzen ist der Schutz des Chlorophylls vor Lichtschäden, und Carotinoide können beim Menschen das Gleiche bewirken, und zwar zum großen Teil durch ihre antioxidative Wirkung. Die Carotinoide lagern sich in der Haut ab, und genau dort beginnen sie, Schutz zu bieten. Carotinoide schützen die Haut durch ihre antioxidative Wirkung, ihre entzündungshemmenden und immunmodulierenden Eigenschaften sowie ihre Fähigkeit, DNA-Schäden zu verringern und DNA-Reparaturprozesse zu stimulieren, vor UV-Schäden. 

Nahrungsquellen: Mango, Aprikose, Guave, Rosa Grapefruit, Karotten, Süßkartoffel, Tomaten, dunkles Blattgemüse, Petersilie, Spinat, Paprika (rot/gelb)

Lutein und Zeaxantin (grün): Grünkohl, Spinat, Brokkoli, Lauch, Petersilie

Lycopin (rot): Tomate, Wassermelone, rote Grapefruit.
Astaxanthin: Rotlachs, 

Polyphenole

Auch Polyphenole (eine weitere spezifische Art von Antioxidantien) kommen der Gesundheit der Haut zugute und schützen sie durch ihre Rolle bei der DNA-Reparatur, Entzündungen, oxidativen Stress, den Signalwegen und der Epigenetik vor UV-Schäden. Polyphenole haben antioxidative, entzündungshemmende und antineoplastische Eigenschaften. Polyphenole können zur Vorbeugung von Sonnenbränden eingesetzt werden, da sie die schädlichen Auswirkungen von UVA- und UVB-Strahlen auf die Haut verringern. 

Flavonoide gehören zu den sekundären Pflanzenphenolen mit photoprotektiven Eigenschaften und mit einer bemerkenswerten antioxidativen Wirkung. Natürliche Flavonoide haben aufgrund ihrer Fähigkeit, ultraviolette Strahlen zu absorbieren und aufgrund ihrer antioxidativen Eigenschaften sowie ihrer entzündungshemmenden und immunmodulierenden Wirkung ein Licht- und Direktschutzpotenzial.

Nahrungsquellen: Beerenobst, Trauben, Granatäpfel, Kakao, dunkle Schokoladen, grüner und schwarzer Tee, Curcumin, Nüsse und Samen, Oliven, kaltgepresstes Olivenöl, Bohnen, Artischocken, rote Zwiebel, Spinat, Soja

Weitere Tipps für eine sichere Sonnenexposition

Wenn du die Vorteile der Sonne nutzen willst ist es wichtig, verantwortungsvoll damit umzugehen. Die richtige Menge ist gut für unsere Gesundheit - aber zuviel davon, kann schädlich sein. Im Folgenden findest du Tipps zum gesunden Sonnenbaden:

• Genieße die Sonne am frühen Morgen oder am späten Nachmittag/frühen Abend und vermeide langes Sonnenbaden in der prallen Mittagssonne.
• Plane die Sonnenzeit entsprechend deinem Hautton und -typ.
• Sorge für eine gute Grundbräunung - diese wirkt wie eine physische Barriere zwischen Sonne und Haut.
• Verwende ausschließlich hochwertige natürliche Sonnenschutzmittel für deine Haut. Denke daran, dass die Haut das aufnahmefähigste Organ ist, das wir haben. Chemische Sonnenschutzmittel verhindern nicht nur die Aufnahme von Vitamin D über die Haut, sondern enthalten giftige Zusätze die u.a. zu Irritationen führen können.
• Schütze dich mit geeigneter Kleidung (Hüte, lange Ärmel und Hosen, Sonnenbrillen usw.).
• Halte dich den ganzen Tag über mit feuchtigkeitsspendenden Lebensmitteln und Getränken hydratisiert.

Fazit

Sonnenbaden ist in vielerlei Hinsicht äußerst gesundheitsfördernd. Vitamin D, das über die Haut gebildet wird, schützt vor vielen Krankheiten, verringert das Krebsrisiko und unterstützt dein Immunsystem. Der bewusste Umgang mit der Sonne ist der Schlüssel. 

Die Nahrung spielt eine wichtige Rolle beim Sonnenschutz. Die oben aufgeführten Nährstoffe sind eine wunderbare Wahl, um die langfristige Gesundheit der Haut zu fördern und sich von innen heraus vor UV-Strahlen zu schützen; sie sind jedoch nicht als Ersatz für das Tragen von Sonnenschutzmitteln gedacht.

Wichtig ist, dass die Haut durch Nahrungsmittel, reich an bioaktiven Stoffen wie Vitamin C, Beta-Carotin, Polyphenolen und Omega-3 in Verbindung mit einem guten mineralischen Sonnenschutzmittel und ausreichender Vitamin-D-Versorgung widerstandsfähiger wird, um die schädlichen Sonnenstrahlen abzuwehren.

Gute Quellen für Carotinoide sind im Allgemeinen gelbe, orangefarbene und rote Früchte wie Mangos, Melonen, Zitrusfrüchte, Tomaten und Gemüse wie rote Paprika und dunkelgrüner Grünkohl. Obst mit tiefroten oder violetten Farben wie Weintrauben, Granatäpfel und Passionsfrüchte sind reich an Polyphenolen. Nüsse und Hülsenfrüchte sind ebenfalls empfehlenswert, ebenso wie Kakao und grüner Tee. Leinsamen, Wallnüsse und fetter Seefisch sind gute Quellen für Omega-3-Fettsäuren.

Somit steht dem gesunden Sonnenbaden nichts im Wege und du kannst deinen Sommer in vollen Zügen genießen. Um möglichst viele bioaktive Stoffe zuzuführen sind gekühlte, kaltgepresste Säfte von Bergblut eine zusätzliche perfekte Möglichkeit und zudem auch noch köstlich.